Como aumentar a auto estima. Fernando Magalhães- Psicólogo
Psicologo Clinico Dr Fernando Lima Magalhaes
 
 

Auto-estima

É o pensamento que determina o valor que acreditamos possuir...

 

A auto- estima refere-se às crenças e opiniões que temos de nós próprios e ao valor que acreditamos possuir enquanto pessoa, pelo que é uma das variáveis mais importantes para o bem- estar psicológico e para uma boa saúde mental. Uma baixa auto- estima inibe a relação com mundo e impede muitas vezes de tirar prazer e gratificação com as experiências de vida. Quando estamos deprimidos, o mais provável é pensarmos que não temos valor.

As emoções negativas (a que todos estamos sujeitos pelos problemas e contrariedades da vida) só nos poderão ser prejudiciais se possuirmos uma auto estima negativa. Se a nossa auto imagem é negativa, tendemos a ver um acontecimento trivial ou uma imperfeição como um sinal inultrapassável de um defeito pessoal:

"...aquele meu vizinho não olhou para mim nem me respondeu... eu devo ser uma pessoa má"...

"... tive um suficiente neste exame.. sou um péssimo aluno... vou fracassar..."

pessoa felizMuitas vezes estamos tão envolvidos e convictos destas crenças negativas que nem nos apercebemos da sua inadequação, inutilidade e irrazoabilidade, especialmente quando estamos deprimidos. Mas sentirmo-nos bem e com valor não depende de sermos amados ou desejados pelos outros. O que será mais decisivo para uma boa auto- estima será o nosso sentido de valor próprio, que determina a forma como nos sentimos.

Qualquer pessoa que tenha uma auto- estima baixa tem todas as possibilidades de transformar esta situação: a mudança de padrões de pensamento negativos, que nos fazem sentir tristes, deprimidos ou sem valor exige muita disciplina e persistência. É útil definir metas de comportamento sobre aquilo que desejamos ser, devendo para tal, actuar de maneira diferente da habitual. A terapia cognitiva e comportamental para este processo de mudança pode ser fulcral.

Para aumentar o sentido de valor pessoal é necessário falar com a voz crítica interior. Ajuda muito se escrever numa folha esses pensamentos negativos e analisá-los racionalmente: Será que estes pensamentos são verdadeiros e úteis? Muitas vezes as pessoas distorcem e exageram (pela negativa), as avaliações que fazem de si próprias. Por exemplo alguém que pense frequentemente "Eu não presto" ou “Nunca faço nada direito”, provavelmente está a fazer uma super- generalização por que todos nós temos qualidades boas e más e há coisas que fazemos melhor que outras.

Uma das razões que conduzem à baixa auto- estima é a pouca consideração que temos de nós próprios. O mais importante é a opinião que temos de nós próprios; apesar de a nossa cultura nos ensinar a procurar a aprovação dos outros e a depender do valor que os outros atribuem a nós.

Por vezes fazermos coisas que vão contra os nossos desejos para agradarmos a outras pessoas ou para obter a aprovação delas. É impossível agradar a toda a gente e não nos podemos sentir culpados ou perturbados se alguém não gostar de nós. A desaprovação faz parte da vida. Há sempre pessoas que gostam e concordam connosco ( e também o contrário).

As pessoas com baixa auto- estima rotulam-se negativamente ("como sou burra, "faço tudo errado"). Mas nós não somos um objecto, e como tal não nos podemos rotular. Um rótulo é sempre uma generalização exagerada, que não tem significado porque a vida é um processo contínuo de mudança, com mudanças psicológicas constantes.  Estes pensamentos negativos não determinam o nosso valor, nem os nossos actos ou pensamentos. Se eles nos fazem sentir mal, o melhor é “varre-los” da cabeça. Nós sentimos o que pensamos!

Outra ideia importante para a auto- estima tem a ver com o "locus de controle". As pessoas com auto- estima mais baixa tendem a acreditar que aquilo de bom ou de positivo que conseguiram alcançar ou que as suas qualidades "positivas" se devem ao acaso ("tive sorte em ter um 18 neste exame", "calhou ter jeito para o ténis"). Por outro lado, as qualidades negativas são interpretadas como fazendo parte da própria pessoa- locus de controle interno-  pois este acontecimento negativo é interpretado como dependente do seu comportamento ou de características relativamente permanentes ("sou desajeitado", "nunca tenho jeito para a matemática"...). No caso do locus de controle externo, as características positivas são interpretadas como não dependentes do seu comportamento (o lugar de controlo está fora do sujeito) e as suas causas são atribuídas à sorte ou ao acaso. Nestes casos existe um clara desvalorização do positivo e uma centração e preocupação com o negativo.

Também é possível desenvolver uma baixa auto- estima por ouvirmos frequentemente comentários negativos e depreciativos. Isto pode ser dramático especialmente na infância e adolescência, pois os jovens são muito mais sensíveis a críticas negativas e mais facilmente poderão desenvolver um auto- conceito negativo. Provavelmente, muitas das pessoas que criticam frequente terão elas próprias um auto- conceito negativo. A crítica mordaz é inútil e destrutiva. Na realidade, não podemos fazer depender o nosso mérito pessoal em função do que os outros pensam e dizem. Face a uma crítica poderemos pensar “Isto é a opinião daquela pessoa”, o que nos torna mais imunes aos sentimentos negativos dos outros. Podemos fazer uma análise de eventuais críticas, mas sem nos sentirmos mal ou perturbados por isso.

(parte deste texto foi publicado na Revista Prevenir, em Janeiro de 2007)

 

 

Objectivos e Metas da Terapia Cognitivo- Comportamental que realizo:

 Na Terapia Cognitiva é possível aprender um grande conjunto de técnicas e estratégias para pensar, sentir e agir de uma forma positiva. Globalmente, a terapia tem os seguintes componentes:

- Compreender eventuais experiências negativas da infância, da escola  ou mesmo acontecimentos sociais negativos que possam estar na origem de crenças negativas. Compreender como os estilos de educação dos pais (por exemplo pais frios e exigentes ) podem estar na origem de padrões demasiado perfecionistas que reduzem a auto-estima.

- Identificar e corrigir a "voz crítica" que ataca a auto-estima. Estes pensamentos críticos automáticos que aparecem na mente compara-o com outras pessoas, coloca padrões perfecionistas impossíveis de atingir ou que obrigam a um sofrimento excessivo e atacam-no na mais pequena falha (além de não aceitar os sucessos). Na terapia pretende-se desarmar e cortar este ciclo vicioso de pensamentos irracionais. Esta voz crítica é rígida porque não aceita falhas, pode ter sido interiorizada sem se dar conta se estes pensamentos são realistas ou se aplicam-se às suas características e necessidades; é irrealista porque prescreve comportamentos absolutos e globais, impossíveis de atingir no mundo real. Vejamos alguns exemplos de crenças (altamente) irracionais: Ex: "Tenho de ser o aluno perfeito, o amigo ideal"; "Tenho de encontrar soluções para tudo"; "Nunca me devo sentir mal, tenho de estar sempre feliz"; "Tenho de ser completamente competente"; "Nunca devo cometer erros", "Tenho de estar sempre ocupado, relaxar é perder tempo", "Quando tiver o corpo perfeito serei aceite por toda a gente e serei completamente feliz", etc.

- Treinar uma auto-avaliação e auto-aceitação positiva, aprendendo a lidar de forma equlibrada com as forças e fraquezas. A baixa auto-estima critica e ataca ao mínimo erro, em vez de lidar de forma natural com os inevitáveis erros que cometemos na vida e com a imperfeição de qualquer escolha.

-Identificar pensamentos negativos que diz a si próprio, devido a experiências negativas de vida. Por vezes não existem experiências de vida negativas na origem destes pensamentos, mas poderá ter aprendido regras que reforçaram uma visão negativa de si ao longo dos anos ("se falhar nisto não tenho valor") que minam uma boa auto-estima.

- Corrigir os erros de pensamento utilizados em muitas situações,  que mantêm um ciclo negativo de pensamento. Desarmar este ciclo e os pensamentos "gatilho" que ligam o pensamento irracional.

- Construir um sentimento de valor pessoal que seja pouco  influênciável a pressões sociais negativas (ex: ser o melhor em tudo, ser mais magro, ser mais rico, comparar apenas com o mais bem sucedido, necessidade de ter aprovação de toda a gente, corresponder a determinados modelos de beleza, lidar com pessoas negativas e críticas , preconceitos,etc) e a auto-aceitação.

- Aprender a lidar com as emoções negativas e aprender a lidar com a crítica dos outros e com os próprios erros de forma construtiva, que devem ser interpretados como fontes de aprendizagem e não como pretextos para a auto-crítica.

- Colocar em prática, de forma realista, progressiva e gradual as estratégias aprendidas e formar um plano pessoal para manter uma forma de pensamento eficaz ao longo da vida.

 

A Auto- estima - Perguntas e Respostas

( Entrevista à  Revista Happy Woman, em Outubro de 2007 )

Happy Woman: - Qual a importância da auto-estima para enfrentar os problemas do quotidiano?

pessoa felizFernando Magalhães: - É de muita importância. A baixa auto- estima reflecte-se em inúmeras situações do quotidiano, desde dificuldades em expressar com assertividade as necessidades pessoais (e em vez disso manifestar raiva ou passividade), evitar desafios e oportunidades (não devido a falta de competências, mas devido à opinião e avaliação negativa de si próprio), auto- criticar-se em frente dos outros, etc. Pode haver uma grande indecisão e ansiedade em lidar com problemas simples, porque qualquer falha “vai provar” a predição negativa (“não vou conseguir”) e gerar uma torrente de pensamentos negativos. As tarefas podem ser feitas de uma forma mais lenta ou menos eficaz.  Na escola pode haver um desempenho abaixo das reais capacidades ou um perfeccionismo excessivo, devido ao medo de falhar- conduzindo à ansiedade nos exames ou ao medo/ evitação em participar nas aulas.  Podem haver rupturas frequentes em relações pessoais porque se parte de uma série de suposições (“ eu não presto, “ninguém vai gostar de mim”).

Estas emoções negativas podem tornar o relacionamento com as pessoas e a gestão dos problemas em algo muito mais difícil do que poderia ser.

 

HW: Algumas teorias defendem que o grau de auto-estima é determinado na infância e que permanece intocável ao longo da vida. É verdade?

FM: Totalmente falso. Todos podemos mudar características da personalidade se estivermos dispostos a trabalhar e a investir nessa mudança. Mas podem haver situações de vida que conduzem a uma baixa auto- estima: transtorno de pânico, stress, depressão,  dor crónica, dificuldades numa relação, etc. Aqui importa trabalhar o problema real que está na origem da baixa auto- estima ou desmoralização. As teorias psicanalíticas que reforçam a importância da infância raramente foram testadas/ comprovadas cientificamente. Isto não quer dizer que uma infância difícil não se possa refletir negativamente na vida adulta, mas não estamos determinados por ela.

 

HW: Por outro lado, alguns estudos defendem que existe carga genética na nossa auto-estima. Assim sendo, que importância tem a nossa personalidade no grau de auto-estima?

FM: Qualquer que seja o peso da genética, nós temos sempre o poder de mudar a forma de interpretar as situações ou mudar o nosso comportamento, tal como atletas com um património genético menos generoso podem melhorar com um treino. Ninguém decide ou determina a nossa forma de pensar. A biologia não nos programa com pensamentos! O peso da genética é atribuído através da comparação entre gémeos idênticos, pelo que é muito difícil avaliar o seu peso.

 

HW: Como funcionam então estes dois factores – hereditariedade e educação?

FM: Vários estudos indicam que tanto a genética como as experiências de vida (nas quais incluo a educação), contribuem para a definição da auto estima. Provavelmente haverá uma interacção dinâmica entre estes factores. É muito mais difícil avaliar o peso da genética, mas este factor também não o controlamos e por isso não nos serve de muito.

Há experiências de vida (rejeição, abuso, castigos, pais extremamente exigentes e punitivos, etc) que podem contribuir para uma definição interna do nosso valor pessoal (“ sou mau e sem valor”). Estas crenças podem ir orientando a nossa vida (“vou ser rejeitado”; “se disser o que penso vão me humilhar”) através de regras que auto- colocamos em situações do dia-a-dia. Ao longo dos anos, estas podem –se tornar formas habituais de comportamento. Por exemplo, numa situação social, podem-se automaticamente activar estas regras de funcionamento (“ vou tremer e ser avaliado negativamente pelos outros; “ vou parecer ridículo”). Estes comportamentos voltam a reforçar as crenças centrais (não devido aos acontecimentos em si mas devido aos pensamentos negativos).

HW: Quais os factores/ingredientes necessários à forte auto-estima?

FM: Desenvolver e manter uma boa auto-estima é um processo dinâmico, que não se esgota em factores.  Provavelmente tem mais a haver com certa postura, atitudes ou filosofia de vida que nos permite lidar de forma construtiva e flexível com os problemas. Mas alguns factores que contribuem para a sua manutenção são:

- Manter uma perspectiva de tolerância e de aceitação incondicional de nós próprios. Sermos o melhor amigo de nós próprios, aconteça o que acontecer. Implica reconhecer o mundo e as pessoas com imperfeições e como tal, podemos sempre mudar e evoluir.

 - Diminuir a voz interior crítica que nos julga de forma implacável. Esta voz paralisa e faz-nos sentir mal. Reconhecer que o auto- criticismo é injusto porque ignora várias realidades e paralisa a aprendizagem. Podemos reflectir e aprender com as situações sem nos penalizar-mos com isso, mantendo um diálogo interno razoável.

 - Manter hábitos saudáveis: sermos imunes à pressão negativa a que todos estamos sujeitos: não nos compararmos com as imagens irrealistas da publicidade (desde o corpo perfeito ao melhor carro); não depender da aprovação dos outros, eliminar as emoções inúteis de culpa, do medo de falhar, preocupação e perfeccionismo.

 - Manter um balanço de vida que reconhece os nossos “pontos fortes” e aceita aspectos em que podemos mudar ou progredir.

 - Manter regras de vida que nos ajudem a prosseguir os nossos objectivos e aspirações, de forma realista. (“ não tenho nada a perder se não tentar; “posso sempre aprender com a experiência, etc”)

 - Reservar , assiduamente, um tempo para nós, para actividades que nos dão prazer e gratificação. Fazer parte de associações com actividades que gostamos.

 - Porque tenho amor- próprio, estimar o meu corpo, tratando-o bem: ter uma alimentação equilibrada, dormir o suficiente, fazer exercício físico, etc

 - Agir e não adiar sucessivamente as tarefas com medo de falhar. A acção ajuda a manter a confiança de que somos capazes e a aprender com as experiências de vida.

 

HW: Qual o primeiro passo para melhorar a auto-estima?

FM: Reconhecer que há padrões de comportamento que evidenciam  baixa auto-estima e começar por “desmontar” o auto- criticismo: se somos muito mais severos nos julgamentos que fazemos a nós próprios do que em relação aos outros, provavelmente temos uma “voz” interna limitadora e distorcida. Outros autores falam que se deve começar por uma aceitação das nossas limitações e tolerar os erros e ao mesmo tempo integrar e reconhecer as nossas qualidades.

 

HW: Que importância tem o aspecto físico na nossa auto-estima?

FM: O corpo é um veículo de expressar e receber amor. O corpo está ligado ao nosso eu e vivemos com ele permanentemente, pelo que esta relação influencia a auto – estima. Se olhamos o nosso corpo com apreciação, torna-se  mais fácil termos um auto conceito positivo sobre ele. Uma atitude de respeito e cuidado com o corpo reforça positivamente a nossa auto- estima. Uma boa auto estima significa gostar do corpo e reconhecer (ou não) que há partes que não gosto tanto, e neste caso, procurar modifica-las. Isto é totalmente diferente de seguir uma definição restrita de beleza imposta por outros.

 

HW: Sou bonita porque gosto de mim? Ou gosto de mim porque sou bonita?

FM: Sou bonita porque gosto de mim, sem dúvida.

 

HW: Defende que se deva recorrer à cirurgia estética para melhorar aspectos que gostamos menos em nós?

FM: Acredito que as pessoas devam fazer aquilo que as façam sentir melhor, mas a nossa auto –estima não deveria depender de factores que nós não controlamos, como o envelhecimento ou o aspecto físico. Se a auto estima depende da opinião que os outros fazem de nós, podemos estar dependentes de factores externos, que não escolhemos ou decidimos e neste caso a auto estima irá variar sempre, por altos e baixos, ao longo da vida, em função dos outros.. Na realidade, é apenas o nosso sentimento de valor pessoal (e não o dos outros) que determina a forma como nos sentimos e não  a aparência ou bens materiais; nesse caso todas as pessoas bonitas seriam muito felizes e isto não acontece frequentemente. Se fazemos cirurgia com a preocupação de agradar ou causar um impacto positivo nos outros, isto apenas vai provocar um sentimento provisório de bem estar. Mas se partimos de uma boa auto- estima e sentirmos que há partes do corpo que não gostamos ou que queremos melhorar, então modificá-las pode ser positivo.

 

HW: Em pesquisas que fiz encontrei teorias que relacionam a auto-estima com a prática de exercício físico. Concorda com esta relação?

FM: Nós lidamos permanentemente com o nosso corpo, é compreensível que a forma como é percebido ajude a manter uma melhor auto- estima. Gostarmos do corpo aumenta um sentimento positivo de nós próprios, do respeito pelo corpo. O exercício também aumenta o sentido de controlo e de eficácia pessoal e o bem estar.

 

HW: Existe relação entre baixa auto-estima e a depressão?

FM: Há uma forte relação. As pessoas com depressão sentem-se, quase sempre sem valor, inadequadas ou inúteis, vendo apenas os aspectos negativos em si, nos outros e no mundo em geral. A depressão provoca uma visão e uma interpretação muito negativa , distorcida do mundo, que se reflecte numa baixa auto- estima.

 

HW: Quais os sinais que apresenta uma pessoa com baixa auto-estima?

FM: De uma forma geral, comportamentos e pensamentos que são sistemáticos , que indiquem uma fraca opinião de nós próprios: não me valorizar ou afirmar adequadamente; tratar pior de mim do que dos outros, colocar sempre a opinião dos outros à frente da minha, não confiar nos meus próprios pensamentos, etc.

- Postura retraída, olhar cabisbaixo, evitar o olhar nos olhos de outra pessoa, ficar envergonhado/ retraído em frente de outras pessoas.

- Auto- rotular negativamente: “ Como sou burro”; “ Não faço nada direito”...

- Sentir-se mal e embaraçado com elogios dos outros.

- Não aceitar ou não reconhecer realizações pessoais( “Tive um Muito Bom devido à sorte”) e valorizar um aspecto negativo no meio de vários positivos (“Este insuficiente prova que não sou capaz...”)

- Sentir que não merece dar um presente ou um mimo a si próprio (não por motivos financeiros mas por achar que não tem qualidades que o justifique).

- Ser muito sensível a críticas ou à desaprovação dos outros e fazer tudo para obter a aprovação de outras pessoas.

- Excessivo desleixo em cuidados pessoais, desde falta de higiene a usar roupas muito antiquadas, ou pelo contrário, gastar horas a arranjar-se, acreditando que é a única forma de agradar aos outros.

- Evitar actividades onde possa haver o risco de ser julgada (tirar um curso, desportos de grupos, etc). Na realidade todos nós vamos ter uma dose de desaprovação em várias situações ao longo da vida e isto não nos deve impedir de arriscar. Se nunca errássemos, a vida seria insuportavelmente aborrecida!

 

HW: As mulheres têm a auto-estima mais baixa que os homens? Porquê?

FM: Há muitos factores que podem condicionar a auto-estima. Se existirem diferenças em função dos géneros (há estudos contraditórios) terá a ver com as diferentes mensagens e os diferentes tratamentos que a sociedade dá a cada um dos géneros. Não nos podemos esquecer das diferenças salariais em função do género (em desfavor das mulheres), na pressão que existe sobre as mulheres ( em termos de desempenho de tarefas domésticas) , do desemprego mais elevado nas mulheres, etc que podem condicionar possíveis diferenças na auto- estima, que não tem a ver com o género em si, mas em preconceitos sociais que justificam um tratamento discricionário e injusto.

 

HW: Será a baixa auto-estima um mal do nosso tempo?

FM: Não é de admirar com o tipo de mensagens que recebemos constantemente, que quase nos programam para não gostarmos de nós. Todos recebemos um peso dos media que nos impingem uma definição rígida de beleza, que é irrealista (para nem falar nas imagens manipuladas e na magreza excessiva) porque é pouco frequente. Se vamos acreditar nesta mensagem, há o perigo de rejeitarmos o nosso corpo ou partes dele. Podemos criar condições inatingíveis para gostarmos de nós (“só irei gostar de pesar x kilos, se tiver o nariz Y ou tom de pele z”). Podemos e devemos fazer aquilo que nos faça sentir bem, mas não devem haver “condições” definidas por outros, para gostarmos de nós. Neste caso estaríamos “escravos” de juízos de terceiros. Na nossa sociedade muito competitiva, há imensas mensagens implícitas que podem ser usadas para avaliar o “sucesso” ou valor “relativo” de cada pessoa. (ex “ para me considerar feliz ou com valor, devo ter um carro potente ou uma casa grande”). Na realidade o nosso valor existe independentemente de comparações ou de juízos de outros; não somos um valor negociável! O stress e  o ritmo de vida também deixa cada vez menos tempo para nós. As grandes cidades promovem o isolamento social, o que pode minar uma boa auto-estima. O desemprego e a instabilidade nas relações e no trabalho também não ajudam...

 

HW: Quais as terapias que desenvolve na sua clínica para melhorar a auto-estima?

FM: O modelo de terapia mais eficaz é, sem dúvida, e com muitas provas de eficácia demonstrada por  inúmeros estudos científicos, é o  cognitivo- comportamental. Combina uma modificação de crenças, pensamentos e  atitudes irrealistas ou disfuncionais (“ ex: tenho de agradar a toda a gente;  ninguém gosta de mim”) com um treino “prático” em diversas situações reais, agindo diferentemente e testando o impacto dos novos comportamentos. Encoraja-se e motiva-se a mudança, pois aumenta-se a compreensão de nós próprios nas situações e a coragem para ser diferente. O objectivo geral é obter uma visão mais realista e flexível de nós próprios em vez de haver uma centração em aspectos negativos.  Isto aumenta a auto- confiança porque há uma visão menos restrita das nossas competências e qualidades.

(parte deste texto foi publicado na revista Happy Woman, em Outubro de 2007)

Fernando Lima Magalhães

Última Actualização

12-Dez-2012

 

 

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