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A auto- estima refere-se
às crenças e opiniões que temos de nós
próprios e ao valor que acreditamos
possuir enquanto pessoa, pelo que é uma das
variáveis mais importantes para o
bem- estar psicológico e para uma boa
saúde mental. Uma baixa auto- estima
inibe a relação com mundo e impede
muitas vezes de tirar prazer e
gratificação com as experiências de
vida. Quando estamos deprimidos, o mais
provável é pensarmos que não temos
valor.
As
emoções negativas (a que todos estamos
sujeitos pelos problemas e
contrariedades da vida) só nos poderão
ser prejudiciais se possuirmos uma auto
estima negativa. Se a nossa auto imagem
é negativa, tendemos a ver um
acontecimento trivial ou uma imperfeição
como um sinal inultrapassável de um
defeito pessoal:
"...aquele meu vizinho não olhou para
mim nem me respondeu... eu devo ser uma
pessoa má"...
"...
tive um suficiente neste exame.. sou um
péssimo aluno... vou fracassar..."
 Muitas
vezes estamos tão envolvidos e convictos
destas crenças negativas que nem nos
apercebemos da sua inadequação,
inutilidade e irrazoabilidade,
especialmente quando estamos deprimidos.
Mas sentirmo-nos bem e com valor não
depende de sermos amados ou desejados
pelos outros. O que será mais decisivo
para uma boa auto- estima será o nosso
sentido de valor próprio, que determina
a forma como nos sentimos.
Qualquer
pessoa que tenha uma auto- estima baixa
tem todas as possibilidades de
transformar esta situação: a mudança de
padrões de pensamento negativos, que nos
fazem sentir tristes, deprimidos ou sem
valor exige muita disciplina e
persistência. É útil definir metas de
comportamento sobre aquilo que desejamos
ser, devendo para tal, actuar de maneira
diferente da habitual. A terapia
cognitiva e comportamental para este processo de
mudança pode ser fulcral.
Para
aumentar o sentido de valor pessoal é
necessário falar com a voz crítica
interior. Ajuda muito se escrever
numa folha esses pensamentos negativos e
analisá-los racionalmente: Será que
estes pensamentos são verdadeiros e
úteis? Muitas vezes as pessoas distorcem
e exageram (pela negativa), as
avaliações que fazem de si próprias. Por
exemplo alguém que pense frequentemente
"Eu não presto" ou “Nunca faço nada
direito”, provavelmente está a fazer uma
super- generalização por que todos nós
temos qualidades boas e más e há coisas
que fazemos melhor que outras.
Uma das
razões que conduzem à baixa auto- estima
é a pouca consideração que temos de nós
próprios. O mais importante é a
opinião que temos de nós próprios;
apesar de a nossa cultura nos ensinar a
procurar a aprovação dos outros e a
depender do valor que os outros atribuem
a nós.
Por
vezes fazermos coisas que vão contra os
nossos desejos para agradarmos a outras
pessoas ou para obter a aprovação delas.
É impossível agradar a toda a gente e
não nos podemos sentir culpados ou
perturbados se alguém não gostar de nós.
A desaprovação faz parte da vida. Há
sempre pessoas que gostam e concordam
connosco ( e também o contrário).
As
pessoas com baixa auto- estima
rotulam-se negativamente ("como sou
burra, "faço tudo errado"). Mas nós não
somos um objecto, e como tal não nos
podemos rotular. Um rótulo é sempre uma
generalização exagerada, que não tem
significado porque a vida é um processo
contínuo de mudança, com mudanças
psicológicas constantes. Estes
pensamentos negativos não determinam o
nosso valor, nem os nossos actos ou
pensamentos. Se eles nos fazem sentir
mal, o melhor é “varre-los” da cabeça.
Nós sentimos o que pensamos!
Outra ideia importante para a auto-
estima tem a ver com o "locus de
controle". As pessoas com auto-
estima mais baixa tendem a acreditar que
aquilo de bom ou de positivo que
conseguiram alcançar ou que as suas
qualidades "positivas" se devem ao acaso
("tive sorte em ter um 18 neste exame",
"calhou ter jeito para o ténis"). Por
outro lado, as qualidades negativas são
interpretadas como fazendo parte da
própria pessoa- locus de controle
interno- pois este acontecimento
negativo é interpretado como dependente
do seu comportamento ou de
características relativamente
permanentes ("sou desajeitado", "nunca
tenho jeito para a matemática"...). No
caso do locus de controle externo, as
características positivas são
interpretadas como não dependentes do
seu comportamento (o lugar de controlo
está fora do sujeito) e as suas causas
são atribuídas à sorte ou ao acaso.
Nestes casos existe um clara
desvalorização do positivo e uma
centração e preocupação com o negativo.
Também é possível desenvolver uma baixa
auto- estima por ouvirmos
frequentemente comentários negativos
e depreciativos. Isto pode ser dramático
especialmente na infância e
adolescência, pois os jovens são muito
mais sensíveis a críticas negativas e
mais facilmente poderão desenvolver um
auto- conceito negativo. Provavelmente,
muitas das pessoas que criticam
frequente terão elas próprias um auto-
conceito negativo. A crítica mordaz é
inútil e destrutiva. Na realidade, não
podemos fazer depender o nosso mérito
pessoal em função do que os outros
pensam e dizem. Face a uma crítica
poderemos pensar “Isto é a opinião
daquela pessoa”, o que nos torna mais
imunes aos sentimentos negativos dos
outros. Podemos fazer uma análise de
eventuais críticas, mas sem nos
sentirmos mal ou perturbados por isso.
(parte deste texto foi publicado na
Revista Prevenir, em Janeiro de 2007)
Objectivos e Metas da Terapia Cognitivo-
Comportamental que realizo, para
construir uma boa auto-estima:
A terapia
cognitiva permite um aumento do auto-
conhecimento e fornece técnicas para
pensarmos e agirmos de uma forma
positiva com nós próprios, tal como nos
comportamos com as pessoas de quem mais
gostamos. Globalmente, a terapia tem os
seguintes componentes:
-
Compreender eventuais experiências
negativas da infância, da
escola ou mesmo acontecimentos
sociais negativos que possam estar na
origem de crenças negativas.
-
Compreender estilos de educação muito
rígidos e exigentes que possam
estar na origem de padrões demasiado
perfecionistas que reduzem a
auto-estima.
-Identificar
pensamentos negativos e
conclusões que atribui a si próprio,
devido a experiências negativas de vida.
Por vezes não existem experiências de
vida importantes, mas apenas regras que
definiu para si ao longo dos anos
("tenho de ser o primeiro (a) em tudo",
"se falhar nisto não tenho valor") que
minam uma boa auto-estima.
- Corrigir os
erros de pensamento utilizados em muitas
situações, bem como a lógica e o
pensamento viciante que permite manter
um ciclo negativo de pensamento.
Desarmar este ciclo e os pensamentos
"gatilho" que ligam o pensamento
irracional.
- Construir um
sentido de valor pessoal que seja
bastante imune a influências negativas
(ex: pressão social, necessidade de
aprovação excessiva, corresponder a
determinados modelos de beleza, pessoas
negativas, preconceitos,etc) e a
auto-aceitação.
- Lidar com as
emoções negativas e aprender a gerir
sentimentos, críticas e erros de forma
construtiva, que devem ser interpretados
como fontes de aprendizagem e não como
pretextos para a auto-crítica.
- Colocar em
prática, de forma realista, progressiva
e gradual as estratégias aprendidas e
formar um plano pessoal para manter uma
forma de pensamento eficaz ao longo da
vida.
A
Auto- estima - Perguntas e Respostas
( Entrevista à
Revista Happy Woma, em Outubro de 2007 )
Happy Woman: - Qual a importância da
auto-estima para enfrentar os problemas
do quotidiano?
 Fernando
Magalhães: - É de muita importância. A
baixa auto- estima reflecte-se em
inúmeras situações do quotidiano, desde
dificuldades em expressar com
assertividade as necessidades pessoais
(e em vez disso manifestar raiva ou
passividade), evitar desafios e
oportunidades (não devido a falta de
competências, mas devido à opinião e
avaliação negativa de si próprio), auto-
criticar-se em frente dos outros, etc.
Pode haver uma grande indecisão e
ansiedade em lidar com problemas
simples, porque qualquer falha “vai
provar” a predição negativa (“não vou
conseguir”) e gerar uma torrente de
pensamentos negativos. As tarefas podem
ser feitas de uma forma mais lenta ou
menos eficaz. Na escola pode haver
um desempenho abaixo das reais
capacidades ou um perfeccionismo
excessivo, devido ao medo de falhar-
conduzindo à ansiedade nos exames ou ao
medo/ evitação em participar nas aulas.
Podem haver rupturas frequentes em
relações pessoais porque se parte de uma
série de suposições (“ eu não presto,
“ninguém vai gostar de mim”).
Estas emoções negativas
podem tornar o relacionamento com as
pessoas e a gestão dos problemas em algo
muito mais difícil do que poderia ser.
HW: Algumas teorias defendem que o grau
de auto-estima é determinado na infância
e que permanece intocável ao longo da
vida. É verdade?
FM:
Totalmente falso. Todos podemos mudar
características da personalidade se
estivermos dispostos a trabalhar e a
investir nessa mudança. Mas podem haver
situações de vida que conduzem a uma
baixa auto- estima: transtorno de
pânico, stress, depressão, dor
crónica, dificuldades numa relação, etc.
Aqui importa trabalhar o problema real
que está na origem da baixa auto- estima
ou desmoralização. As teorias
psicanalíticas que reforçam a
importância da infância raramente foram
testadas/ comprovadas
cientificamente. Isto não quer dizer que
uma infância difícil não se possa
refletir negativamente na vida adulta,
mas não estamos determinados por ela.
HW: Por outro lado, alguns estudos
defendem que existe carga genética na
nossa auto-estima. Assim sendo, que
importância tem a nossa personalidade no
grau de auto-estima?
FM:
Qualquer que seja o peso da genética,
nós temos sempre o poder de mudar a
forma de interpretar as situações ou
mudar o nosso comportamento, tal como
atletas com um património genético menos
generoso podem melhorar com um treino.
Ninguém decide ou determina a nossa
forma de pensar. A biologia não nos
programa com pensamentos! O peso da
genética é atribuído através da
comparação entre gémeos idênticos, pelo
que é muito difícil avaliar o seu peso.
HW: Como funcionam então estes dois
factores – hereditariedade e educação?
FM:
Vários estudos indicam que tanto a
genética como as experiências de vida
(nas quais incluo a educação),
contribuem para a definição da auto
estima. Provavelmente haverá uma
interacção dinâmica entre estes
factores. É muito mais difícil avaliar o
peso da genética, mas este factor também
não o controlamos e por isso não nos
serve de muito.
Há
experiências de vida (rejeição, abuso,
castigos, pais extremamente exigentes e
punitivos, etc) que podem contribuir
para uma definição interna do nosso
valor pessoal (“ sou mau e sem valor”).
Estas crenças podem ir orientando a
nossa vida (“vou ser rejeitado”; “se
disser o que penso vão me humilhar”)
através de regras que auto- colocamos em
situações do dia-a-dia. Ao longo dos
anos, estas podem –se tornar formas
habituais de comportamento. Por exemplo,
numa situação social, podem-se
automaticamente activar estas regras de
funcionamento (“ vou tremer e ser
avaliado negativamente pelos outros; “
vou parecer ridículo”). Estes
comportamentos voltam a reforçar as
crenças centrais (não devido aos
acontecimentos em si mas devido aos
pensamentos negativos).
HW: Quais os factores/ingredientes
necessários à forte auto-estima?
FM:
Desenvolver e manter uma boa auto-estima
é um processo dinâmico, que não
se esgota em factores.
Provavelmente tem mais a haver com certa
postura, atitudes ou filosofia de vida
que nos permite lidar de forma
construtiva e flexível com os problemas.
Mas alguns factores que contribuem para
a sua manutenção são:
-
Manter uma perspectiva de tolerância
e de aceitação incondicional de nós
próprios. Sermos o melhor amigo de nós
próprios, aconteça o que acontecer.
Implica reconhecer o mundo e as pessoas
com imperfeições e como tal, podemos
sempre mudar e evoluir.
-
Diminuir a voz interior crítica
que nos julga de forma implacável. Esta
voz paralisa e faz-nos sentir mal.
Reconhecer que o auto- criticismo é
injusto porque ignora várias realidades
e paralisa a aprendizagem. Podemos
reflectir e aprender com as situações
sem nos penalizar-mos com isso, mantendo
um diálogo interno razoável.
-
Manter hábitos saudáveis: sermos
imunes à pressão negativa a que
todos estamos sujeitos: não nos
compararmos com as imagens irrealistas
da publicidade (desde o corpo perfeito
ao melhor carro); não depender da
aprovação dos outros, eliminar as
emoções inúteis de culpa, do medo de
falhar, preocupação e perfeccionismo.
-
Manter um balanço de vida que
reconhece os nossos “pontos fortes” e
aceita aspectos em que podemos mudar ou
progredir.
-
Manter regras de vida que nos ajudem a
prosseguir os nossos objectivos e
aspirações, de forma realista. (“
não tenho nada a perder se não tentar;
“posso sempre aprender com a
experiência, etc”)
-
Reservar , assiduamente, um tempo para
nós, para actividades que nos dão
prazer e gratificação. Fazer parte
de associações com actividades que
gostamos.
-
Porque tenho amor- próprio, estimar o
meu corpo, tratando-o bem: ter uma
alimentação equilibrada, dormir o
suficiente, fazer exercício físico, etc
-
Agir e não adiar sucessivamente as
tarefas com medo de falhar. A acção
ajuda a manter a confiança de que somos
capazes e a aprender com as experiências
de vida.
HW: Qual o primeiro passo para melhorar
a auto-estima?
FM:
Reconhecer que há padrões de
comportamento que evidenciam baixa
auto-estima e começar por “desmontar” o
auto- criticismo: se somos muito mais
severos nos julgamentos que fazemos a
nós próprios do que em relação aos
outros, provavelmente temos uma “voz”
interna limitadora e distorcida. Outros
autores falam que se deve começar por
uma aceitação das nossas limitações e
tolerar os erros e ao mesmo tempo
integrar e reconhecer as nossas
qualidades.
HW: Que importância tem o aspecto físico
na nossa auto-estima?
FM:
O corpo é um veículo de expressar e
receber amor. O corpo está ligado ao
nosso eu e vivemos com ele
permanentemente, pelo que esta relação
influencia a auto – estima. Se olhamos o
nosso corpo com apreciação, torna-se
mais fácil termos um auto conceito
positivo sobre ele. Uma atitude de
respeito e cuidado com o corpo reforça
positivamente a nossa auto- estima. Uma
boa auto estima significa gostar do
corpo e reconhecer (ou não) que há
partes que não gosto tanto, e neste
caso, procurar modifica-las. Isto é
totalmente diferente de seguir uma
definição restrita de beleza imposta por
outros.
HW: Sou bonita porque gosto de mim? Ou
gosto de mim porque sou bonita?
FM:
Sou bonita porque gosto de mim, sem
dúvida.
HW: Defende que se deva recorrer à
cirurgia estética para melhorar aspectos
que gostamos menos em nós?
FM:
Acredito que as pessoas devam fazer
aquilo que as façam sentir melhor, mas a
nossa auto –estima não deveria depender
de factores que nós não controlamos,
como o envelhecimento ou o aspecto
físico. Se a auto estima depende da
opinião que os outros fazem de nós,
podemos estar dependentes de factores
externos, que não escolhemos ou
decidimos e neste caso a auto estima irá
variar sempre, por altos e baixos, ao
longo da vida, em função dos outros.. Na
realidade, é apenas o nosso sentimento
de valor pessoal (e não o dos outros)
que determina a forma como nos sentimos
e não a aparência ou bens
materiais; nesse caso todas as pessoas
bonitas seriam muito felizes e isto não
acontece frequentemente. Se fazemos
cirurgia com a preocupação de agradar ou
causar um impacto positivo nos outros,
isto apenas vai provocar um sentimento
provisório de bem estar. Mas se partimos
de uma boa auto- estima e sentirmos que
há partes do corpo que não gostamos ou
que queremos melhorar, então
modificá-las pode ser positivo.
HW: Em pesquisas que fiz encontrei
teorias que relacionam a auto-estima com
a prática de exercício físico. Concorda
com esta relação?
FM:
Nós lidamos permanentemente com o nosso
corpo, é compreensível que a forma como
é percebido ajude a manter uma melhor
auto- estima. Gostarmos do corpo aumenta
um sentimento positivo de nós próprios,
do respeito pelo corpo. O exercício
também aumenta o sentido de controlo e
de eficácia pessoal e o bem estar.
HW: Existe relação entre baixa
auto-estima e a depressão?
FM:
Há uma forte relação. As pessoas com
depressão sentem-se, quase sempre sem
valor, inadequadas ou inúteis, vendo
apenas os aspectos negativos em si, nos
outros e no mundo em geral. A depressão
provoca uma visão e uma interpretação
muito negativa , distorcida do mundo,
que se reflecte numa baixa auto- estima.
HW: Quais os sinais que apresenta uma
pessoa com baixa auto-estima?
FM:
De uma forma geral, comportamentos e
pensamentos que são sistemáticos , que
indiquem uma fraca opinião de nós
próprios: não me valorizar ou afirmar
adequadamente; tratar pior de mim do que
dos outros, colocar sempre a opinião dos
outros à frente da minha, não confiar
nos meus próprios pensamentos, etc.
-
Postura retraída, olhar cabisbaixo,
evitar o olhar nos olhos de outra
pessoa, ficar envergonhado/ retraído em
frente de outras pessoas.
-
Auto- rotular negativamente: “ Como sou
burro”; “ Não faço nada direito”...
-
Sentir-se mal e embaraçado com elogios
dos outros.
-
Não aceitar ou não reconhecer
realizações pessoais( “Tive um Muito Bom
devido à sorte”) e valorizar um aspecto
negativo no meio de vários positivos
(“Este insuficiente prova que não sou
capaz...”)
-
Sentir que não merece dar um presente ou
um mimo a si próprio (não por motivos
financeiros mas por achar que não tem
qualidades que o justifique).
-
Ser muito sensível a críticas ou à
desaprovação dos outros e fazer tudo
para obter a aprovação de outras
pessoas.
-
Excessivo desleixo em cuidados pessoais,
desde falta de higiene a usar roupas
muito antiquadas, ou pelo contrário,
gastar horas a arranjar-se, acreditando
que é a única forma de agradar aos
outros.
-
Evitar actividades onde possa haver o
risco de ser julgada (tirar um curso,
desportos de grupos, etc). Na realidade
todos nós vamos ter uma dose de
desaprovação em várias situações ao
longo da vida e isto não nos deve
impedir de arriscar. Se nunca
errássemos, a vida seria
insuportavelmente aborrecida!
HW: As mulheres têm a auto-estima mais
baixa que os homens? Porquê?
FM:
Há muitos factores que podem condicionar
a auto-estima. Se existirem diferenças
em função dos géneros (há estudos
contraditórios) terá a ver com as
diferentes mensagens e os diferentes
tratamentos que a sociedade dá a cada um
dos géneros. Não nos podemos esquecer
das diferenças salariais em função do
género (em desfavor das mulheres), na
pressão que existe sobre as mulheres (
em termos de desempenho de tarefas
domésticas) , do desemprego mais elevado
nas mulheres, etc que podem condicionar
possíveis diferenças na auto- estima,
que não tem a ver com o género em si,
mas em preconceitos sociais que
justificam um tratamento discricionário
e injusto.
HW: Será a baixa auto-estima um mal do
nosso tempo?
FM:
Não é de admirar com o tipo de mensagens
que recebemos constantemente, que quase
nos programam para não gostarmos de nós.
Todos recebemos um peso dos media que
nos impingem uma definição rígida de
beleza, que é irrealista (para nem falar
nas imagens manipuladas e na magreza
excessiva) porque é pouco frequente. Se
vamos acreditar nesta mensagem, há o
perigo de rejeitarmos o nosso corpo ou
partes dele. Podemos criar condições
inatingíveis para gostarmos de nós (“só
irei gostar de pesar x kilos, se tiver o
nariz Y ou tom de pele z”). Podemos e
devemos fazer aquilo que nos faça sentir
bem, mas não devem haver “condições”
definidas por outros, para gostarmos de
nós. Neste caso estaríamos “escravos” de
juízos de terceiros. Na nossa sociedade
muito competitiva, há imensas mensagens
implícitas que podem ser usadas para
avaliar o “sucesso” ou valor “relativo”
de cada pessoa. (ex “ para me considerar
feliz ou com valor, devo ter um carro
potente ou uma casa grande”). Na
realidade o nosso valor existe
independentemente de comparações ou de
juízos de outros; não somos um valor
negociável! O stress e o ritmo de
vida também deixa cada vez menos tempo
para nós. As grandes cidades promovem o
isolamento social, o que pode minar uma
boa auto-estima. O desemprego e a
instabilidade nas relações e no trabalho
também não ajudam...
HW: Quais as terapias que desenvolve na
sua clínica para melhorar a auto-estima?
FM:
O modelo de terapia mais eficaz é, sem
dúvida, e com muitas provas de eficácia
demonstrada por inúmeros estudos
científicos, é o cognitivo-
comportamental. Combina uma modificação
de crenças, pensamentos e atitudes
irrealistas ou disfuncionais (“ ex:
tenho de agradar a toda a gente;
ninguém gosta de mim”) com um treino
“prático” em diversas situações reais,
agindo diferentemente e testando o
impacto dos novos comportamentos.
Encoraja-se e motiva-se a mudança, pois
aumenta-se a compreensão de nós próprios
nas situações e a coragem para ser
diferente. O objectivo geral é obter uma
visão mais realista e flexível de nós
próprios em vez de haver uma centração
em aspectos negativos. Isto
aumenta a auto- confiança porque há uma
visão menos restrita das nossas
competências e qualidades.
(parte deste texto foi publicado na
revista Happy Woman, em Outubro de 2007)
Fernando Lima Magalhães
Última Actualização
23-Fev-2011
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